W polskiej kulturze godzina obiadowa przypada na środek dnia między 14:00-16:00. Na tą porę przypada również najwyższy rozkład procentowy wartości energetycznej, bo aż 35-40%. Oznacza to, że jeżeli dzienne zapotrzebowanie na energię równa się 1500 kcal, to kaloryczność obiadu powinna wynosić odpowiednio 525-600 kcal. Jest to idealny moment na przyjęcie tak dużej dawki energii, ponieważ jesteśmy już zmęczeni i potrzebujemy zregenerować siły po intensywnej pracy, a do pory snu zostało jeszcze mnóstwo czasu. Pozwoli to na strawienie obiadowych kalorii zanim organizm uda się w stan spoczynku.

Tradycyjny obiad powinien zawierać wszystkie składniki pokarmowe: 
  • pełnowartościowe białka i tłuszcze, czyli mięso lub ryby,
  • węglowodany złożone, czyli makaron, ryż, kaszę lub ziemniaki,
  • i oczywiście warzywa posiadające witaminy i błonnik. 

Pamiętajmy, że białka i tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów, więc nie wykluczajmy cukrów złożonych z diety.

Do przygotowania obiadu wykorzystujmy różne metody obróbki cieplnej: duszenie, pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie. Unikajmy smażenia, a jeżeli jest to niezbędne to smażmy np. na oliwie z oliwek. Wbrew powszechnym poglądom oliwa z oliwek idealnie nadaje się do smażenia. Rozgrzana oliwa – w porównaniu z innymi tłuszczami – dzięki dużej zawartości antyutleniaczy oraz kwasu oleinowego jest bardziej stabilna oraz dłużej zachowuje swoje wartości odżywcze. Temperatura dymienia oliwy (moment, w którym pod wpływem temperatury produkt zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze) wynosi 210°i jest dużo wyższa od rekomendowanej temperatury smażenia (180°). Tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, czy masło rozpadają się w niższych temperaturach wytwarzając szkodliwe dla zdrowia związki.

Kilka naszych propozycji na pełnowartościowe obiady: 

  • dorsz pieczony w sosie paprykowo - pomidorowym, podawany z dzikim ryżem 

  • grillowany kurczak, podawany z młodymi ziemniaczkami, sałatą i pomidorkami cherry 

  • warzywa z patelni z kawałkami chudej wołowiny, podawane z kaszą kus-kus 

  • leczo podawane z kawałkiem ciemnego pieczywa 

źrodła zdjęć: w-spodnicy

Najczęściej w porze 2 śniadania jesteśmy już poza domem, w pracy lub w szkole, dlatego bardzo często pomijamy ten posiłek w naszym jadłospisie. Po prostu wydaje się mniej ważny i zapominamy go wcześniej przygotować. Nic bardziej błędnego. Drugie śniadanie, na zachodzie zwane "brunchem" jest równie ważne jak każdy inny posiłek. Ładuje Nas energią, której potrzebujemy, aby kontynuować działania codziennego dnia.

Pomysłów na 2 śniadanie jest wiele: od szybkiej, nawet słodkiej przekąski do ciepłego pełnowartościowego posiłku. Na ten posiłek przeznaczamy ok. 10-15% dziennej racji pokarmowej. Oznacza to, że jeżeli dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi np. 1500 kcal to kaloryczność 2 śniadania powinna mieć ok. 150-225 kcal.
Propozycje na 2 śniadanie:
  • Miseczka sałatki owocowej - różnorodne owoce, płatki owsiane, jogurt naturalny.

  • Szklanka koktajlu owocowego i kanapka.
  • Miseczka zupy warzywnej np. krem marchewkowy podany z 1 łyżką jogurtu naturalnego i posypany prażonym słonecznikiem.
  • Szybka przekąska dla tych, którzy nie mają czasu - poełnowartościowy batonik Muslii.

Śniadanie, to jak każdy wie najważniejszy posiłek dnia. Zjedz pierwsze śniadanie do godziny po wstaniu z łóżka, aby uruchomić zaspany metabolizm i dać zastrzyk energii Twojemu ciału. Zaczniesz dzień z pozytywnym nastawieniem i uśmiechem na twarzy! Wartość energetyczna pierwszego śniadania to ok 25-30% dziennej racji pokarmowej, co oznacza że, jeżeli dzienne zapotrzebowanie organizmu wynosi np. 1500 kcal to na śniadanie przeznaczamy aż 375-450 kcal. Nie obawiajmy się więc obfitych, ale zdrowych śniadań, ponieważ nadmiar energii zostanie wykorzystany w ciągu całego dnia.

Badania naukowe potwierdzają, że dzieci, które jedzą śniadanie mają lepsze wyniki w nauce i potrafią efektywniej skupić uwagę. Poranny posiłek dobrze wpływa na pracę mózgu i wpływa na wiele procesów życiowych. Po śniadaniu organizm ma większą energię do działania, układ nerwowy pracuje efektywniej, a psychika osiąga większą równowagę. Pierwszy posiłek powinien zawierać przede wszystkim węglowodany złożone (pełnoziarniste zboża) warzywa, owoce, produkty białkowe i dobre tłuszcze roślinne.

Powoli trawione węglowodany złożone dostarczają energii przez kilka godzin, błonnik w nich zawarty daje uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Węglowodany proste, witaminy i minerały w owocach i warzywach szybko „stawiają na nogi”, podnosząc poziom cukru we krwi. Białko dostarcza aminokwasów do codziennej odbudowy organizmu, a tłuszcze wpływają stymulująco na pracę sytemu nerwowego.

Przykładowe propozycje na pierwsze śniadanie:

  • Owsianka - płatki owsiane zalane gorącym mlekiem, dodaj do nich świeże, mrożone lub suszone owoce, gdyż witamina C w nich zawarta pomaga lepiej przyswajać żelazo zawarte w płatkach owsianych. Możesz dodać także łyżkę miodu, dżemu niskosłodzonego lub syropu klonowego dla słodszego smaku oraz 2-3 orzechy dla pobudzenia pracy mózgu.

  • Muesli - porcja muesli z jogurtem naturalnym lub mlekiem. Podobnie jak w przypadku owsianki do muesli możesz dodać świeże owoce, orzechy, łyżkę miodu. Najlepiej wybierać muesli jak najmniej przetworzone i komponować je samemu, dodając produkty na jakie mamy ochotę.

  • Kanapka z dwóch kawałków pełnoziarnistego pieczywa z masłem, do tego można dobrać szereg zdrowych i pożywnych składników np. twaróg ze szczypiorkiem, jajko, chudą szynkę, pastę rybną, do tego koniecznie szczypiorek, rzeżucha, pomidor, sałata, rzodkiewka lub ogórek. Dla tych, którzy mają słabość do słodyczy można posmarować kanapkę dżemem niskosłodzonym lub miodem.

źródło: www.ilewazy.pl / jestemwege.blogspot.co.uk / www.malaczarna.ng.pl

Zdrowe żywienie wymaga REGULARNYCH posiłków.

Witam Szanowne Narzeczone i Narzeczonych. Jeżeli czujecie się zmęczeni, ospali, bez wyrazu. O poranku tylko szybka kawa i biegiem do pracy. Przez pierwszą połowę dnia nawet nie pamiętacie o jedzeniu, a koło południa dopada Was wilczy głód, więc zjadacie byle co. Czasem słodki pączek innym razem kanapka kupiona w pracy, a wieczorem po powrocie do domu pochłaniacie wszystko co jest pod ręką, a potem jeszcze rozpoczynacie kulinarną obiadową ucztę. Znacie ten scenariusz? Jeżeli tak to znak, że najwyższy czas coś zmienić! A kiedy jest na to lepszy czas, niż w trakcie przygotowań do Waszego Wielkiego Dnia? Ale pamiętajcie to jest dopiero początek drogi, nie traktujcie regularności w jedzeniu jako tymczasowego nawyku, ale kontynuujcie i praktykujcie go w Waszym przyszłym wspólnym życiu.

 

Wszystkie posiłki w ciągu dnia powinny odbywać się w regularnych odstępach czasu. Musicie zdać sobie sprawę z tego, iż organizm potrzebuje stałego dowozu energii, aby mógł poprawnie funkcjonować a co najważniejsze, aby nie odczuwał potrzeby magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli wszystko co na bieżąco zjecie zostanie na bieżąco zużyte. 

Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm broni się przed rzadkimi posiłkami spowalniając przemianę materii. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać. Regularność ułatwia także prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych w ciągu dnia oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków i enzymów trawiennych.

Dorosły człowiek powinien spożywać 5 posiłków w ciągu dnia. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie zawartości glukozy we krwi, co powoduje uczucie zmęczenia, głodu, obniża wydajność pracy. Mogą towarzyszyć zawroty i bóle głowy, zaburzenia widzenia, trudności w koncentracji uwagi, zaburzenia świadomości, zaburzenia trawienia, zaparcia, a nawet zaburzenia snu.

NAJCZĘSTSZE BŁEDY:

  • Pomijanie posiłków

Dość powszechne zjawisko, to pomijanie przez Was najczęściej śniadań. Osoby, które nie jedzą tych posiłków, tłumaczą się najczęściej brakiem czasu, brakiem apetytu w godzinach porannych. Ta nieprawidłowość w żywieniu powoduje przestawienie procesu trawienia, metabolizm spowalnia i pracuje mniej wydajnie oraz przesuwamy godziny innych posiłków w ciągu dnia.

  • Podjadanie

Konsekwencją podjadania jest niekontrolowane zwiększenie kaloryczności diety, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, a nawet cholesterolu. Słodycze są najczęstszą przekąską, ubogą w składniki odżywcze. Podjadanie tych produktów zaburza apetyt i regularność posiłków, zubaża dietę w witaminy i składniki mineralne.

  • Obfite wieczorne posiłki

Dużym błędem są też obfite, wieczorne obiady. Organizm, który cały dzień głodował i przestawił się na wolniejsze obroty, zamiast chudnąć, paradoksalnie zaczyna tyć. Dlatego nie objadajcie się na noc! Kolację należy spożyć najpóźniej 2 godziny przed snem i zadbać o to, aby była lekka i uboga w węglowodany. O tej porze najlepsze będą dania białkowo-warzywne.

Zobaczycie, że jedząc regularnie odzyskacie Swoje utracone siły witalne.

źródła: rachelthurston.com / superlinia-polkowice.pl.tl / papilot.pl / zdrowie.onet.pl

Po świętach ruszamy ze zdwojoną siłą. Miło nam poinformować, że rozpoczynamy cykl wpisów:

w których znajdziecie porady dotyczące zdrowego odżywiania, właściwej aktywności fizycznej i pielęgnacji ciała.

Przewodnikiem w tej dziedzinie będzie Zuzanna – Dietetyk, Fizjoterapeuta, Masażystka. Wielka pasjonatka zdrowego stylu życia. Instruktor Nordic Walking i fitness dla kobiet w ciąży. Od lat pracuje z osobami pragnącymi zrzucić zbędne kilogramy. Doradza, zachęca, podtrzymuje na duchu, pomaga wytrwać w postanowieniu. Kompleksowo podchodzi do kwesti odchudzania. Zajmuje się masażami, pielęgnacją ciała oraz układaniem indywidualnych jadłospisów i treningów sportowych. Wyznaje zasadę żeby zdrowo schudnąć, trzeba jeść i od czasu do czasu się zmęczyć!