W polskiej kulturze godzina obiadowa przypada na środek dnia między 14:00-16:00. Na tą porę przypada również najwyższy rozkład procentowy wartości energetycznej, bo aż 35-40%. Oznacza to, że jeżeli dzienne zapotrzebowanie na energię równa się 1500 kcal, to kaloryczność obiadu powinna wynosić odpowiednio 525-600 kcal. Jest to idealny moment na przyjęcie tak dużej dawki energii, ponieważ jesteśmy już zmęczeni i potrzebujemy zregenerować siły po intensywnej pracy, a do pory snu zostało jeszcze mnóstwo czasu. Pozwoli to na strawienie obiadowych kalorii zanim organizm uda się w stan spoczynku.

Tradycyjny obiad powinien zawierać wszystkie składniki pokarmowe: 
  • pełnowartościowe białka i tłuszcze, czyli mięso lub ryby,
  • węglowodany złożone, czyli makaron, ryż, kaszę lub ziemniaki,
  • i oczywiście warzywa posiadające witaminy i błonnik. 

Pamiętajmy, że białka i tłuszcze spalane są w ogniu węglowodanów, więc nie wykluczajmy cukrów złożonych z diety.

Do przygotowania obiadu wykorzystujmy różne metody obróbki cieplnej: duszenie, pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie. Unikajmy smażenia, a jeżeli jest to niezbędne to smażmy np. na oliwie z oliwek. Wbrew powszechnym poglądom oliwa z oliwek idealnie nadaje się do smażenia. Rozgrzana oliwa – w porównaniu z innymi tłuszczami – dzięki dużej zawartości antyutleniaczy oraz kwasu oleinowego jest bardziej stabilna oraz dłużej zachowuje swoje wartości odżywcze. Temperatura dymienia oliwy (moment, w którym pod wpływem temperatury produkt zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze) wynosi 210°i jest dużo wyższa od rekomendowanej temperatury smażenia (180°). Tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, czy masło rozpadają się w niższych temperaturach wytwarzając szkodliwe dla zdrowia związki.

Kilka naszych propozycji na pełnowartościowe obiady: 

  • dorsz pieczony w sosie paprykowo - pomidorowym, podawany z dzikim ryżem 

  • grillowany kurczak, podawany z młodymi ziemniaczkami, sałatą i pomidorkami cherry 

  • warzywa z patelni z kawałkami chudej wołowiny, podawane z kaszą kus-kus 

  • leczo podawane z kawałkiem ciemnego pieczywa 

źrodła zdjęć: w-spodnicy

Zdrowe żywienie wymaga REGULARNYCH posiłków.

Witam Szanowne Narzeczone i Narzeczonych. Jeżeli czujecie się zmęczeni, ospali, bez wyrazu. O poranku tylko szybka kawa i biegiem do pracy. Przez pierwszą połowę dnia nawet nie pamiętacie o jedzeniu, a koło południa dopada Was wilczy głód, więc zjadacie byle co. Czasem słodki pączek innym razem kanapka kupiona w pracy, a wieczorem po powrocie do domu pochłaniacie wszystko co jest pod ręką, a potem jeszcze rozpoczynacie kulinarną obiadową ucztę. Znacie ten scenariusz? Jeżeli tak to znak, że najwyższy czas coś zmienić! A kiedy jest na to lepszy czas, niż w trakcie przygotowań do Waszego Wielkiego Dnia? Ale pamiętajcie to jest dopiero początek drogi, nie traktujcie regularności w jedzeniu jako tymczasowego nawyku, ale kontynuujcie i praktykujcie go w Waszym przyszłym wspólnym życiu.

 

Wszystkie posiłki w ciągu dnia powinny odbywać się w regularnych odstępach czasu. Musicie zdać sobie sprawę z tego, iż organizm potrzebuje stałego dowozu energii, aby mógł poprawnie funkcjonować a co najważniejsze, aby nie odczuwał potrzeby magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Czyli wszystko co na bieżąco zjecie zostanie na bieżąco zużyte. 

Regularność posiłków ma ogromne znaczenie dla utrzymania wysokiego tempa metabolizmu. Organizm broni się przed rzadkimi posiłkami spowalniając przemianę materii. Zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać. Regularność ułatwia także prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych w ciągu dnia oraz pobudza odruchowe wydzielanie soków i enzymów trawiennych.

Dorosły człowiek powinien spożywać 5 posiłków w ciągu dnia. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie zawartości glukozy we krwi, co powoduje uczucie zmęczenia, głodu, obniża wydajność pracy. Mogą towarzyszyć zawroty i bóle głowy, zaburzenia widzenia, trudności w koncentracji uwagi, zaburzenia świadomości, zaburzenia trawienia, zaparcia, a nawet zaburzenia snu.

NAJCZĘSTSZE BŁEDY:

  • Pomijanie posiłków

Dość powszechne zjawisko, to pomijanie przez Was najczęściej śniadań. Osoby, które nie jedzą tych posiłków, tłumaczą się najczęściej brakiem czasu, brakiem apetytu w godzinach porannych. Ta nieprawidłowość w żywieniu powoduje przestawienie procesu trawienia, metabolizm spowalnia i pracuje mniej wydajnie oraz przesuwamy godziny innych posiłków w ciągu dnia.

  • Podjadanie

Konsekwencją podjadania jest niekontrolowane zwiększenie kaloryczności diety, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, a nawet cholesterolu. Słodycze są najczęstszą przekąską, ubogą w składniki odżywcze. Podjadanie tych produktów zaburza apetyt i regularność posiłków, zubaża dietę w witaminy i składniki mineralne.

  • Obfite wieczorne posiłki

Dużym błędem są też obfite, wieczorne obiady. Organizm, który cały dzień głodował i przestawił się na wolniejsze obroty, zamiast chudnąć, paradoksalnie zaczyna tyć. Dlatego nie objadajcie się na noc! Kolację należy spożyć najpóźniej 2 godziny przed snem i zadbać o to, aby była lekka i uboga w węglowodany. O tej porze najlepsze będą dania białkowo-warzywne.

Zobaczycie, że jedząc regularnie odzyskacie Swoje utracone siły witalne.

źródła: rachelthurston.com / superlinia-polkowice.pl.tl / papilot.pl / zdrowie.onet.pl